Spor Salonuna Yeni Başlayanlar İçin Adım Adım Haftalık Antrenman Planı

Yeni Başlayanlar İçin Haftalık Fitness Antrenman Programı

Spora yeni başlıyor ve nasıl bir program uygulayacağını mı merak ediyorsun? İşte tüm kas gruplarını çalıştıran, dengeli dinlenme süresi sunan ve güçlenmeni sağlayacak ideal bir antrenman planı!

Bu program, kas kazanmak ve forma girmek isteyen yeni başlayanlar için uygundur. Bütün hareketler 3 set 10 tekrar (3x10) olarak belirlenmiştir. Bu sayede kas gelişimini desteklerken sakatlık riskini en aza indirirsin.

📅 Haftalık Antrenman Programı

Pazartesi: Göğüs & Ön Kol (Biceps)

Kas grupları: Göğüs kasları (Pectoralis), Ön kol (Biceps)

✅ Bench Press – 3x10

✅ Dumbbell Fly – 3x10

✅ Barbell Curl – 3x10

✅ Hammer Curl – 3x10

🛑 Salı: Dinlenme (OFF)

Bugün kasların toparlanması ve büyümesi için beslenmene ve uyku düzenine dikkat et. Hafif yürüyüş ve esneme yapabilirsin.

Çarşamba: Sırt & Arka Kol (Triceps)

Kas grupları: Sırt (Latissimus Dorsi, Trapez), Arka kol (Triceps)

✅ Pull-Up (Barfiks) – 3x10

✅ Bent Over Row – 3x10

✅ Lat Pulldown – 3x10

✅ Triceps Dips – 3x10

✅ Triceps Pushdown – 3x10

🛑 Perşembe: Dinlenme (OFF)

Bugün vücuduna yenilenme fırsatı ver ve protein alımını artır. Hafif bir mobilite çalışması yapabilirsin.

Cuma: Omuz & Bacak

Kas grupları: Omuz (Deltoid), Bacak (Quadriceps, Hamstring, Glute)

✅ Overhead Shoulder Press – 3x10

✅ Lateral Raise – 3x10

✅ Squat – 3x10

✅ Lunges – 3x10

✅ Romanian Deadlift – 3x10

Cumartesi: Core (Karın) + Kardiyo

Kas grupları: Karın kasları (Abs, Obliques), Kardiyovasküler sistem

✅ Plank – 3x10 saniye

✅ Russian Twist – 3x10

✅ Hanging Leg Raise – 3x10

✅ Sprint (Koşu) – 20 dakika HIIT

🛑 Pazar: Dinlenme / Aktif Esneme

Bugün hafif yoga, esneme ve yürüyüşle kaslarını rahatlat. Aktif toparlanma için bol su iç, yeterli uyku al ve beslenmene dikkat et!

Bu Program Kimler İçin Uygundur?

✔ Fitnessa yeni başlayanlar

✔ Kas geliştirmek isteyenler

✔ Dengeli bir antrenman ve dinlenme süresi isteyenler

✔ Hem güç kazanmak hem de sakatlık riskini en aza indirmek isteyenler

💡 Bu programı uygularken beslenmene ve uyku düzenine dikkat et! Eğer daha detaylı bir plan veya kişiye özel program istersen, yorumlarda belirtebilirsin.

🔹 Sen de bu antrenman programını dene ve sonuçlarını bizimle paylaş! 💪

🔹 Takıldığın yerlerde yorum yaparak sorularını sorabilirsin! 🚀

📢 Daha fazla fitness içeriği için takip etmeyi unutma! 🏋️‍♂️🔥